Slabenie cvičení vykonávaných bez riadnej prípravy a kontroly nemôžu viesť k požadovaným výsledkom. Brucho a boky sú pre ženu najproblematickejšie a vyžaduje integrovaný prístup k tréningovému procesu.
Hlavnými zložkami efektívneho chudnutia sú konštantná fyzická aktivita a správna výživa. Ak chcete získať maximálny výsledok v tomto zozname, môžete pridať kozmetické postupy a prepnúť na športovú výživu.
Pravidlá osvetlenia pomocou fyzickej aktivity
V telocvični alebo doma nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok a zachovať ho v budúcnosti, ak sa nedodržiavate štandardnými pravidlami pre používanie fyzickej námahy na účely chudnutia.
A toto:
- Správne jedlo. Pred nadchádzajúcim tréningom sa oplatí zdržať sa jedla (za 1,5 hodiny), ale nevystavujte telo hladom. 1 hodinu pred návštevou telocvične sa odporúča jesť asi 100 g bielkovín. Pre väčšiu účinnosť môžete piť kokteil pred kardio tréningom s pridaním L-karnitínu. Pomôže aktivovať proces uvoľňovania tukových aminokyselín v tele. Po akomkoľvek tréningu (napájanie alebo kardio), počas 1 hodiny sa neodporúča používať uhľohydráty, čím sa do tela vytvára uhľohydrátové okno.
- Cvičenia Pre stratu hmotnosti brucha a bokov by sa malo zahrnúť do súboru tréningu pre všetky svalové skupiny, bez ohľadu na skutočnosť, že väčšina žien má najproblematickejšie oblasti. Účinok fyzickej námahy na určitú časť tela (napríklad boky) môže viesť k opačným účinkom. Zvýšia objem, zatiaľ čo zvyšné svaly tela zostanú mimo tónu a budú mať ochabnutú štruktúru.
Efektívne cvičenia na chudnutie a strany. Posilňujte tiež svaly chrbta.
- Korekcia sa vykonáva iba na konci tréningu. Zníženie tukovej vrstvy u každej ženy je individuálne. Ak je žalúdok problémovou oblasťou, neznamená to, že keď sa objaví fyzické námahy, zníži sa objem. Je možné, že tuk začne odchádzať na iných miestach: prsia, ruky a nohy. Ak sa potrebujete zamerať na akúkoľvek zónu, potom sa prvýkrát vykoná celý komplex cvičení (na všetkých častiach tela) a iba na konci tréningu sa privádza ďalšie korekčné zaťaženie problémovým oblastiam.
- Počas tréningu nepovoľte maximálne zaťaženie. Ženy vždy chcú schudnúť rýchlo a na niekoľkých veľkostiach naraz, takže vstup do telocvične si dávajte maximálne zaťaženie. Jeho nadmerná výroba, ktorá sa dá vyjadriť vo frekvencii tréningu alebo ich trvania, vedie k prepracovaniu nervového systému. V počiatočnej fáze 1 školenie za týždeň po 60 minút, s následným zvýšením ich počtu.
- Vylučujte simultánnosť kardio a silového tréningu. Niektoré prvky kardio tréningu musia byť vykonané pred silou, ale obmedzený čas. Napríklad použite bežecký pás alebo bicykel 10-15 minút pred začiatkom výkonového tréningu. Tento postup pomôže pri zahrievaní svalov a ich príprave na ďalšie zaťaženie. Samotný kardio tréning by sa mal vykonávať oddelene od moci, iného dňa a mať rovnaké trvanie (60 minút). Je neprijateľné vykonávať 2 školenie v rade za sebou, aby sa zabránilo nadmernému toku tela.
Posilnenie svalov tlače na chudnutie a utiahnutie brucha, boky doma
Cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov si vyžadujú počiatočnú prípravu. Je potrebné priniesť svaly tónom, aby sa na ne dali fyzickú aktivitu.
V tejto fáze nie je potrebné navštíviť telocvičňu, pretože to je možné urobiť doma, ktoré nevyžaduje športové vybavenie. Vykonanie základných cvičení pomôže nielen pripraviť a utiahnuť svaly, ale tiež začať proces chudnutia v tele.
Výcvik
Tréning kardio je navrhnutý tak, aby maximalizoval zapojenie svalov a pripravil ich na budúcu fyzickú námahu. Z tejto fázy začínajú všetky typy tréningov vrátane moci. Vysoká miera kontrakcie srdcového svalu pomáha obohatiť svaly kyslíkom a priviesť ich do tónu.
Na dokončenie tejto úlohy nie je potrebné používať bežiaci pás, ako je zvyčajné v telocvični. Niektoré druhy cvičení na kardio tréning môžu byť použité doma.
| Názov cvičenia | Technika vykonávania |
| Štvorcové skoky | V počiatočnej polohe je telo zvisle, ramená sú nasmerované pozdĺž tela, nohy sú umiestnené na šírke ramena. Pri výdychu je potrebné rýchlo si sadnúť, brať panvu ako dole (smerom k podlahe), potom vyskočte hore, zatiaľ čo natiahnete ruky. Potom sa vráťte do svojej pôvodnej polohy. Na použitie väčšiny svalov pri cvičení sú potrebné pohyby rúk. |
| Vojenský jamp | V počiatočnej polohe je žena v polohe „na drepe“ a položila ruky na podlahe. Dlane sú narovnané a úplne ležia na vodorovnom povrchu.
Po výdychu sa nohy ostro (v skoku) pohybujú dozadu, až kým sa úplne neroztiahne na kolená. Poloha tela by mala mať pózu na prípravu na push -upy. Z tejto polohy sa nohy, ako aj v skoku, vracajú do počiatočnej polohy. Potom sa telo narovná a zaujme polohu „státia“. Cvičenie sa vykonáva rýchlo, pod nákladmi a opakuje sa zo sedavej polohy. |
| Húsenica | V stojacej polohe vložte nohy do šírky ramena, spustite ruky pozdĺž tela.
Na výdychu sa telo nakláňa dopredu, až kým dlane nie sú úplne na podlahe. V počiatočnej fáze si môžete ohnúť kolená. Po tom, čo boli končatiny na podlahe, musíte sa začať pohybovať dopredu po rukách. Kroky pokračujú, až kým telo nezobrazí rovnobežne s podlahou. V tejto chvíli to musíte niekoľko sekúnd opraviť, po ktorých s podobnými (krokovými) pohybmi vytiahnite nohy k rukám a ocitne sa v ohnutej polohe. Po cvičení sa prípad narovná a vráti sa do počiatočnej polohy. |
| Plachtiť |  Najúčinnejšie cvičenie na spojenie takmer všetkých svalov tela. Napriek statickému vykonávaniu má pozitívny vplyv na svalový tonus a zníženie telesnej hmotnosti. Telo by malo brať situáciu podobne ako s vykonávaním push -upy a potom ohýbať ruky na lakte a odpočívať ich na podlahu. Poloha rúk nezáleží. Môžu byť umiestnené paralelne alebo navzájom kombinované. V tejto polohe musíte zostať čo najdlhšie, zatiaľ čo chrbát zostáva rovnomerne, telo je čo najviac pretiahnuté. |
| Výbušné push -ups | Telo pred začatím cvičenia je v polohe podobnej bežným push -upom. Technika vykonávania je rovnaká, ale s 1 rozdielom. Potom, čo telo spadlo na podlahu, musí byť v polohe čo najviac tlačená dozadu, aby sa ruky odtiahli z podlahy. V tejto chvíli urobte bavlnu rukami pod telom.
V počiatočnej fáze môžete jednoducho odtrhnúť ruky z podlahy bez toho, aby ste sa pripravili na bavlnu. |
Cvičenia v tlači
Cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov používajú takmer rovnaké svalové skupiny. Tieto zóny si vyžadujú zvlášť dôkladnú štúdiu, pretože hlavné ložiská tukov sú v nich koncentrované presne.
5 cvičení, ktoré pomáhajú schudnúť a vytiahnuť žalúdok:
| Pomenovať | Špecifikácie vykonávania |
| Priame krútenie | Ak chcete vykonať, musíte ležať na podlahe v východiskovej polohe: zatvorte ruky v hrade za hlavou. Odtrhnite nohy z podlahy, ohnite sa v kolenách a vytvorte uhol 90 °. Vydýchnite a utiahnite telo na ohnuté nohy. Zároveň by sa nohy nemali pohybovať. Okrem toho môžete pomôcť lakťom rúk a ťahať ich smerom k kolená. Kým v koncovom bode sa nadýchnite a vráťte sa na to. Počas cvičenia sú nohy neustále v ohnutom stave a nespadajú na zem až do konca celého prístupu. |
| Spätné krútenie | Telo a nohy sú umiestnené v polohe podobnej priamemu krútenia.
Ruky sú natiahnuté rovnobežne s telom, dlane sú nasmerované nadol. Po výdychu sa panva odtrhne od podlahy a vytiahne sa k hrudi. V tejto chvíli sa neoddeľuje od podlahy. Kolená sa nerozširujú až do konca prístupu. Keď sú hrudník a kolená v kontakte, musíte zostať v tejto pozícii na niekoľko sekúnd, po ktorej (na inšpiráciu) sa vrátia do počiatočnej polohy. |
| Dvojstupňový výťah nôh | Dajte telu vodorovnú polohu ležiacu na podlahe. Kombinujte nohy a natiahnite ponožky. Vložte ruky vodorovne k telu, odstráňte kefy za chrbtom v oblasti spodnej časti chrbta.
Na výdych zdvihnite nohy v priamej polohe nad zemou v uhle asi 15 °. V extrémnom bode ich na pár sekúnd zadržte. Pokračujte v zdvíhaní nôh až do prípadu, keď sa ich poloha nestane kolmá na zem (uhol 90 °). V extrémnom bode budú znova niekoľko sekúnd odpočívať, po ktorom (na inšpiráciu) znížia nohy na zem. Počas cvičenia by hlava nemala vychádzať z podlahy. |
| Zdvíhanie bokov |  Ležajte na podlahe a ohýbajte nohy v kolenách, zatiaľ čo chodidlá sa nachádzajú aj na podlahe. Natiahnem ruky Na výdychu odtrhnite panvu z podlahy a zdvihnite ju. Zadná chrbát by mal zostať rovno, vychýlenie v ňom nie je potrebné. Na niekoľko sekúnd zastavte v extrémnom bode a potom panvu znížte. |
| Vákuum | Stojaci na povrchu, v uvoľnenom stave, vložte nohy do šírky ramena. Odstráňte ruky na pás alebo nižšie pozdĺž tela.
Na výdych nakreslite čo najviac žalúdka a snažte sa, aby sa dotkla chrbtice. Opravte v tejto polohe. Na výdych prineste žalúdok do prirodzeného stavu a potom zopakujte cvičenie. |
Cvičenia na šikmých brušných svaloch na utiahnutie bokov
Odporúča sa vykonávať cvičenia na chudnutie ráno. To vám umožní nakonfigurovať telo na aktívnu prácu a priniesť ho do tónu. Po vykonaní cvičení pomocou brušných svalov je potrebné venovať dostatok času šikmým svalom. 
Cvičenia šikmých brušných svalov sú navrhnuté tak, aby tvorili pás a držanie tela. Tiež si všimneme, že pracujú pri chôdzi, behu, otáčaní a ohýbaní trupu. Pretože šikmé brušné svaly sú dostatočne hlboké a v každodennom živote sa načítajú minimálne, zvážte súbor cvičení, ktoré sa zameriavajú na štúdium šikmých brušných svalov. Môžete pumpovať šikmé svaly brucha stojaceho, ležiaceho a sedenia, čo vám umožňuje kombinovať rôzne cvičenia.
| Pomenovať | Špecifikácie vykonávania |
| Naklony v opačných smeroch | Byť vodorovne, odložte si nohy, šírka. Zároveň si natiahnite ruky a zdvihnite hlavu. Je efektívnejšie vykonávať toto cvičenie pomocou váhového činidla. Ak neexistujú žiadne činky, je vhodné použiť prázdne plastové fľaše s vodou naliatou do nich. Slzy sa berú v rukách a stúpajú nad hlavu. Na výdychu naklonte telo doprava, až kým nebude pociťovať svalové napätie. Vráťte sa späť na výdych. Naklonenie opakujte iným smerom. Telo počas cvičenia by sa malo pohybovať vo vertikálnej rovine. Nie je dovolené zahrnúť dopredu alebo dozadu. |
| Slára | V počiatočnej polohe sa telo nachádza rovnako ako pri príprave na push -upy v hodinách.
Na výdych, bez toho, aby ste mu odtrhli ruky z podlahy, vytiahnite ľavú nohu k hrudi. Musíte to urobiť v skoku. Potom, rovnako ako v skoku, vráťte ľavú nohu do počiatočnej polohy a súčasne vytiahnite pravú nohu k hrudi. Cvičenie sa vyskytuje dynamicky a pripomína rýchle pohyby po skale. |
| Bočné útoky | Telo je umiestnené vertikálne, nohy v krátkej vzdialenosti od seba. Ruky môžu byť natiahnuté rovnobežne s telom alebo sa ohýbajú na úrovni hrudníka.
Po výdychu sa urobí krok vľavo so súčasným drepom na ľavej nohe. Pravá noha zostáva rovná. Pohyb je podobný cvičeniu pomocou kroku predpony. Na výdychu sa vráťte do vertikálnej polohy a urobte to isté v opačnom smere. Celý prístup sa vykonáva rýchlym a rytmickým tempom. |
| Šikmé krútenie | V ležiacej polohe ohýbajte nohy tak, aby sa kolmé vytvorili v oblasti kolena a spočívali v nohách. Ruky sa odstránia za hlavu a ohýbajú sa lakťami.
Po výdychu sa hrudník zdvihne a rozvíja sa doprava. V tomto prípade sa ľavá ruka natiahne a týka sa opačného (vpravo) stehna. Po inšpirácii sa ruka a telo vracajú do počiatočnej polohy. Na nasledujúcom výdychu sa cvičenie opakuje iným smerom: teraz sa pravá ruka týka protichodného (ľavého) stehna.  V počiatočnej fáze, keď ste otočili puzdro, sa môžete spoliehať na lakť opačnej ruky. |
| Zdvíhanie nôh z bočnej polohy. | Ležať na podlahe, natiahnite telo a zapnite pravú stranu. Natiahnite pravú ruku pred seba a nasaďte na povrch kolmo na telo. Pri vykonávaní cvičenia sa táto ruka môže použiť ako podporná. Odstráňte ľavú stranu hlavou.
Na výdychu, súčasne zdvihnite (slzu) telo a nohy z podlahy čo najviac, zostávajúce v horizontálnej polohe. Pri správnom vykonávaní je toto cvičenie ako sklon ležania na boku. Pri výdychu sa vráťte do počiatočnej polohy, zopakujte cvičenie niekoľkokrát. Potom sa obráťte na druhú stranu a urobte to isté. |
Inventárne cvičenia
Cvičenia na chudnutie brucha a bokov môžu vykonávať obyčajné gymnastické, ako aj pomocou základných športových škrupín, medzi ktoré patria laná, elastické kapely pre fitness a fitball.
V týchto typoch cvičení, kde nie je možné používať inventár, pre najväčšiu účinnosť môžete použiť váhové závažia vo forme činiek (v ich neprítomnosti - plastové fľaše vody).
Použitie inventára na chudnutie:
- Namiesto kardio tréningu v hale sa môžete uchýliť k pomoci lana. Rôzne typy skákania na ňom sú uznávané ako jedno z najúčinnejších cvičení na vývoj a posilňovanie srdcového svalu. Švipavé lano je univerzálny simulátor. Na vykonanie úplného kardio tréningu je potrebné striedať bežné skoky s krížením, na 1 nohe, rôznymi smermi a dvojnásobne. Počas výkonu jednoduchých skokov sa dá maximálne zaťaženie svalov, zvyšok druhu sa môže použiť ako odpočinok a spomaľuje rotáciu lana.
- V počiatočnej fáze tried sa neodporúča používať zariadenia, ktoré zvyšujú zaťaženie. V prípade, že už bola žena pripravená a chce zvýšiť efektívnosť tréningu, môžete použiť elastické pásma na fitnes. Väčšina cvičení na bočných svaloch a nohách je spojená s alternatívnymi hojdačkami nôh. Ak pri vykonávaní týchto cvičení vložte na nohy nôh kruhovú kondíciu, potom sa zvyšuje zaťaženie nôh. Ich použitie je užitočné, ak je proces chudnutia už dokončený a je potrebný prejav úľavy z svalov.
- Použitie Fitball na tlačové cvičenia a šikmé svaly ich môže uľahčiť (v prípade pre začiatočníkov) a komplikovať (pre vyškolené ženy). Ak nie je dostatok svalovej sily na zdvihnutie nohy nahor (napríklad z polohy ležania na žalúdku), potom sa úloha musí zjednodušiť, ak je Fitball umiestnený pod žalúdok. Môže sa tiež použiť na zvýšenie zaťaženia. Keď je telo na povrchu fitballu, zvyšuje sa amplitúda výkyvov nôh a rúk, čo umožňuje nielen posilnenie svalov, ale aj ich natiahnutie.
Nakladací program na týždeň, mesiac pre ženy
V závislosti od športového tvaru a hmotnosti ženy sa vyžaduje správne rozdelenie fyzickej námahy. Ak sa to stane v telocvični, potom je lepšie (aspoň raz) kontaktovať profesionálneho trénera, aby zostavil potrebný rozvrh a súbor cvičení.
V prípade, keď sa školenie vykonáva nezávisle a doma, je potrebné začať s 1. výkonom a 1. kardio týždenne. Zároveň ich trávte každý druhý deň a navzájom sa striedajú. Na začiatku tréningu si súbor cvičení vyžaduje minimálny počet prístupov, aby sa zabránilo všeobecnému nepohodlím. Následne sa môže zvýšiť počet prístupov.
Približný program pre brucho a strany na 1 týždeň (mal by byť zahrnutý do komplexu všeobecného školenia):
- Pondelok. Naklony na strany (15 -krát v každom smere), 1 prístup + šikmé krútenie (10 -krát v každom smere), 1 priblíženie + zdvih nôh z bočnej polohy (10 zdvíhania pre každú nohu), 1 prístup.
- Utorok - Odpočívaj.
- Streda -Prestávanie, úplne venované kardio zaťaženiam.
- Štvrtok - Odpočívaj.
- Piatok. Vojenská jampa po dobu 1 minúty, 1 prístup + stúpanie (1 min), 1 prístup + šikmé krútenie (10 -krát v každom smere), 1 prístup.
Keď si zvyknete na fyzickú námahu, po 1 až 3 týždňoch môžete postupne zvýšiť počet prístupov alebo počet vykonaných cvičení.
Cvičenia na chudnutie, rovnako ako všetky fyzické aktivity, majú svoje vlastné kontraindikácie. V prípade lekárskeho zákazu hrania športu a depozitov malých tukov v bruchu a na bokoch by sa nemalo vykonávať školenie.